Meditationslehrer Jack Kornfield erklärt, warum und wie man weise Aufmerksamkeit oder offenes Gewahrsein entwickelt.
Foto von Dominik Schröder.
Meditation wird lebendig durch eine wachsende Fähigkeit, unsere gewohnte Verstrickung in die Geschichten und Pläne, Konflikte und Sorgen, die das kleine Selbstgefühl ausmachen, zu lösen und im Bewusstsein zu ruhen. In der Meditation tun wir dies einfach dadurch, dass wir die sich von Moment zu Moment ändernden Bedingungen anerkennen – Freude und Schmerz, Lob und Tadel, die Litanei von Ideen und Erwartungen, die auftauchen. Ohne uns mit ihnen zu identifizieren, können wir im Bewusstsein selbst, jenseits von Bedingungen, ruhen und erfahren, was mein Lehrer Ajahn Chah genannt hat jai pongsai, unsere natürliche Leichtigkeit des Herzens. Die Entwicklung dieser Fähigkeit, im Bewusstsein zu ruhen, nährt samadhi (Konzentration), die den Geist stabilisiert und klärt, und Prajna (Weisheit), die die Dinge sieht, wie sie sind.
Dieses Bewusstsein oder diese weise Aufmerksamkeit können wir von Anfang an einsetzen. Wenn wir uns zum ersten Mal hinsetzen, um zu meditieren, besteht die beste Strategie darin, einfach zu bemerken, welcher Zustand unseres Körpers und unseres Geistes gegenwärtig ist. Um die Grundlage der Achtsamkeit zu schaffen, weist der Buddha seine Anhänger an, „zu beobachten, ob Körper und Geist abgelenkt oder beständig, wütend oder friedlich, aufgeregt oder besorgt, zusammengezogen oder losgelassen, gebunden oder frei sind“. Wenn wir beobachten, was so ist, können wir ein paar tiefe Atemzüge nehmen und uns entspannen, um Platz für jede Situation zu schaffen, die wir finden.
Wir spüren, dass wir mit jedem Atemzug, jeder Erfahrung geboren werden und sterben.
Auf dieser Basis der Akzeptanz können wir lernen, die transformative Kraft der Aufmerksamkeit flexibel und formbar zu nutzen. Kluge Aufmerksamkeit – Achtsamkeit – kann wie ein Zoomobjektiv funktionieren. Oft ist es am hilfreichsten, unsere Praxis mit großer Aufmerksamkeit zu festigen. Dabei richten wir eine sorgfältige Aufmerksamkeit und einen sehr genauen Fokus auf unseren Atem oder eine Empfindung oder auf die präzise Bewegung von Gefühlen oder Gedanken. Im Laufe der Zeit können wir schließlich so absorbiert werden, dass Subjekt und Objekt verschwinden. Wir werden zum Atem, wir werden zum Kribbeln in unserem Fuß, wir werden zur Traurigkeit oder Freude. Darin spüren wir, dass wir mit jedem Atemzug, jeder Erfahrung geboren werden und sterben. Die Verstrickung in unserem gewöhnlichen Selbstgefühl löst sich auf; unsere Sorgen und Ängste fallen weg. Unsere gesamte Erfahrung der Welt erweist sich als vergänglich, ungreifbar und selbstlos. Weisheit ist geboren.
Aber manchmal kann eine so enge Konzentration der Aufmerksamkeit in der Meditation ein unnötiges Gefühl von Enge und Kampf erzeugen. Wir müssen also einen offeneren Weg finden, um Aufmerksamkeit zu schenken. Oder vielleicht stellen wir, wenn wir achtsam die Straße entlang gehen, fest, dass es nicht hilfreich ist, uns nur auf unseren Atem oder unsere Füße zu konzentrieren. Wir werden die Ampeln, das Morgenlicht und die Gesichter der Passanten vermissen. Also öffnen wir die Linse des Bewusstseins für einen mittleren Bereich. Wenn wir dies im Sitzen tun, anstatt uns allein auf den Atem zu konzentrieren, können wir die Energie unseres ganzen Körpers spüren. Während wir gehen, können wir den Rhythmus unserer gesamten Bewegung und die Umstände, unter denen wir uns bewegen, spüren. Aus dieser Perspektive ist es fast so, als ob das Bewusstsein „auf unserer Schulter sitzt“ und respektvoll einen Atemzug, einen Schmerz in unseren Beinen, einen Gedanken an das Abendessen, ein Gefühl der Traurigkeit, ein Schaufenster, an dem wir vorbeigehen, anerkennt. Hier hat weise Aufmerksamkeit eine anmutige Zeugenschaft, die jedes Ereignis – ob Langeweile oder Eifersucht, Pläne oder Aufregung, Gewinn oder Verlust, Freude oder Schmerz – mit einer leichten Verbeugung anerkennt. Moment für Moment lösen wir die Illusion, „irgendwohin“ zu kommen und ruhen uns in der zeitlosen Gegenwart aus, wobei wir mit leichtem Gewahrsein Zeuge von allem, was vorbeigeht. Wenn wir loslassen, manifestieren sich unsere angeborene Freiheit und Weisheit. Nichts zu haben, nichts zu sein. Ajahn Chah nannte dies „Ruhe in dem Einen, der weiß“.
Doch manchmal dient diese mittlere Aufmerksamkeitsebene unserer Praxis nicht am besten. Wir können uns im Griff eines sich wiederholenden Gedankenmusters oder einer schmerzhaften Situation wiederfinden oder in großem körperlichen oder emotionalen Leiden verloren gehen. Vielleicht gibt es um uns herum Chaos und Lärm. Wir sitzen und unser Herz ist angespannt, unser Körper und unser Geist sind weder entspannt noch anmutig, und selbst das Bezeugen kann ermüdend, erzwungen, mühsam erscheinen.
Entwickle einen Geist, der so groß ist wie der Raum, in dem sowohl angenehme als auch unangenehme Erfahrungen ohne Konflikt, Kampf oder Schaden auftauchen und verschwinden können. Ruhe in einem Geist wie ein riesiger Himmel.
Unter diesen Umständen können wir die Linse der Aufmerksamkeit in ihrem weitesten Winkel öffnen und unser Bewusstsein wie den Raum oder den Himmel werden lassen. Wie der Buddha im Majjhima Nikaya lehrt: „Entwickle einen Geist, der so groß ist wie ein Raum, in dem sowohl angenehme als auch unangenehme Erfahrungen ohne Konflikt, Kampf oder Schaden erscheinen und verschwinden können. Ruhe in einem Geist wie ein riesiger Himmel.“
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Aus dieser breiten Perspektive öffnen wir, wenn wir in der Meditation sitzen oder gehen, unsere Aufmerksamkeit wie ein Raum und lassen Erfahrungen ohne Grenzen, ohne Innen oder Außen entstehen. Anstelle der gewöhnlichen Orientierung, in der unser Geist als in unserem Kopf empfunden wird, können wir loslassen und das Bewusstsein des Geistes als offen, grenzenlos und unermesslich erleben. Wir erlauben Bewusstsein, Bewusstsein zu erfahren, das nicht in die besonderen Bedingungen des Sehens, Hörens und Fühlens verstrickt ist, sondern Bewusstsein, das unabhängig von sich ändernden Bedingungen ist – das Unbedingte. Ajahn Jumnien, ein thailändischer Waldältester, spricht von dieser Form der Praxis als Maha Vipassana, die in reinem Bewusstsein selbst ruht, zeitlos und ungeboren. Für den Meditierenden ist dies keine ideale oder ferne Erfahrung. Es ist immer unmittelbar, allgegenwärtig, befreiend; es wird zur Ruhestätte des weisen Herzens.
Vollkommen absorbiert, gnädig bezeugend oder offen und geräumig – welche dieser Linsen ist der beste Weg, um Achtsamkeit zu üben? Gibt es eine optimale Art der Aufmerksamkeit? Die Antwort ist „alles oben“. Bewusstsein ist unendlich formbar, und es ist wichtig, sich nicht so gut wie auf eine Form zu fixieren. Fälschlicherweise lehren einige Traditionen, dass das Verlieren des Selbst und das Auflösen in einem Atemzug oder das Aufsaugen in eine Erfahrung die optimale Form der Aufmerksamkeit ist. Andere Traditionen glauben fälschlicherweise, dass das Ausruhen im weitesten Winkel, dem offenen Raumbewusstsein, die höchste Lehre ist. Wieder andere sagen, dass der Mittelweg – ein gewöhnliches, freies und entspanntes Gewahrsein von allem, was hier und jetzt auftaucht, „nichts Besonderes“ – die höchste Errungenschaft ist. Doch in seiner wahren Natur kann das Bewusstsein nicht eingeschränkt werden. Das Bewusstsein selbst ist sowohl groß als auch klein, besonders und universell. Zu verschiedenen Zeiten erfordert unsere Praxis, dass wir all diese Perspektiven annehmen.
Jede Form echten Gewahrseins ist befreiend. Jeder Moment, in dem wir Verstrickungen und Identifikation loslassen, ist selbstlos und frei. Aber denken Sie auch daran, dass jede Gewahrseinspraxis einen Schatten erzeugen kann, wenn wir irrtümlich daran festhalten. Ein Missbrauch von Raum kann leicht dazu führen, dass wir distanziert und unkonzentriert werden. Ein Missbrauch der Vertiefung kann zur Verleugnung führen, zum Ignorieren anderer Erfahrungen, und ein Missbrauch des gewöhnlichen Bewusstseins kann ein falsches Gefühl des „Selbst“ als Zeuge erzeugen. Diese Schatten sind subtile Schleier meditativer Anhaftung. Sieh sie als das, was sie sind und lass sie gehen. Und lernen Sie, mit allen Linsen des Bewusstseins zu arbeiten, um Ihrer weisen Aufmerksamkeit zu dienen.
Je mehr Sie die Kraft der weisen Aufmerksamkeit erfahren, desto mehr wird Ihr Vertrauen in den Boden des Bewusstseins selbst wachsen. Sie lernen, sich zu entspannen und loszulassen. In jedem Moment, in dem man gefangen wird, tritt Bewusstsein ein, eine Präsenz, ohne zu urteilen oder sich zu widersetzen. Nah oder weit, nah oder fern, das Bewusstsein erhellt die unfassbare Natur des Universums. Es bringt das Herz und den Geist zu seinem Geburtsrecht zurück, natürlich leuchtend und frei.
Um das Verständnis dafür zu erweitern und zu vertiefen, wie man mit Bewusstsein als Raum praktiziert, können die folgenden Anweisungen hilfreich sein. Eine der am leichtesten zugänglichen Möglichkeiten, sich dem weiträumigen Gewahrsein zu öffnen, ist durch die Ohrtür, den Klängen des Universums um uns herum zu lauschen. Weil der Fluss des Klangs so natürlich kommt und geht und so offensichtlich außerhalb unserer Kontrolle liegt, bringt das Zuhören den Geist in einen natürlich ausgeglichenen Zustand von Offenheit und Aufmerksamkeit. Diese besondere Klangpraxis als Tor zum Weltraum habe ich vor mehr als 25 Jahren von meinem Kollegen Joseph Goldstein gelernt und wende sie seitdem an. Die Wahrnehmung von Geräuschen im Raum kann ein ausgezeichneter Weg sein, um mit dem Üben zu beginnen, da sie die Sitzphase mit dem Geschmack wacher Leichtigkeit und großzügigem Loslassen einleitet. Oder es kann nach einer Zeit konzentrierter Aufmerksamkeit verwendet werden.
Setzen Sie sich zu Beginn bequem und entspannt hin. Lassen Sie Ihren Körper in Ruhe und Ihre Atmung natürlich sein. Schließe deine Augen. Nehmen Sie mehrere volle Atemzüge und lassen Sie jeden langsam los. Erlaube dir, still zu sein.
Verschiebe nun das Bewusstsein weg vom Atem. Beginnen Sie, dem Spiel der Geräusche um Sie herum zu lauschen. Achte auf diejenigen, die laut und leise sind, nah und fern. Einfach zuhören. Beachten Sie, wie alle Geräusche entstehen und verschwinden, ohne Spuren zu hinterlassen. Hören Sie eine Weile entspannt und offen zu.
Lassen Sie sich beim Zuhören spüren oder stellen Sie sich vor, dass Ihr Geist nicht auf Ihren Kopf beschränkt ist. Spüren Sie, dass sich Ihr Geist ausdehnt, um wie der Himmel zu sein – offen, klar, weit wie der Weltraum. Es gibt kein Innen oder Außen. Lassen Sie das Bewusstsein Ihres Geistes sich in alle Richtungen wie den Himmel ausdehnen.
Jetzt werden die Klänge, die du hörst, im offenen Raum deines eigenen Geistes aufsteigen und vergehen. Entspannen Sie sich in dieser Offenheit und hören Sie einfach zu. Lass die Geräusche, die kommen und gehen, ob fern oder nah, wie Wolken am weiten Himmel deines eigenen Bewusstseins sein. Das Klangspiel bewegt sich durch den Himmel, erscheint und verschwindet widerstandslos.
Probleme, Möglichkeiten, Freuden und Sorgen kommen und gehen wie Wolken am klaren Himmel des Geistes.
Während Sie in diesem offenen Gewahrsein ruhen, bemerken Sie, wie auch Gedanken und Bilder wie Klänge entstehen und verschwinden. Lass die Gedanken und Bilder kommen und gehen ohne Kampf oder Widerstand. Angenehme und unangenehme Gedanken, Bilder, Worte und Gefühle bewegen sich uneingeschränkt im Raum des Geistes. Probleme, Möglichkeiten, Freuden und Sorgen kommen und gehen wie Wolken am klaren Himmel des Geistes.
Lass dieses weiträumige Gewahrsein nach einiger Zeit den Körper wahrnehmen. Werden Sie sich bewusst, wie die Empfindungen von Atem und Körper im gleichen offenen Himmel des Bewusstseins schweben und sich verändern. Der Atem atmet selbst, er bewegt sich wie eine Brise. Der Körper ist nicht fest. Es wird als Bereiche von Härte und Weichheit, Druck und Kribbeln, warmen und kühlen Gefühlen empfunden, die alle im Raum des Bewusstseins des Geistes schweben.
Lassen Sie den Atem sich wie eine Brise bewegen. Ruhe in dieser Offenheit. Lassen Sie Empfindungen schweben und sich verändern. Erlaube allen Gedanken und Bildern, Gefühlen und Geräuschen wie Wolken im klaren offenen Raum des Bewusstseins zu kommen und zu gehen.
Achten Sie schließlich auf das Bewusstsein selbst. Beachten Sie, wie der offene Raum des Bewusstseins von Natur aus klar, transparent, zeitlos und konfliktfrei ist – er lässt alle Dinge zu, aber nicht durch sie eingeschränkt.
Der Buddha sagte: „Oh Edelgeborener, erinnere dich an den reinen offenen Himmel deiner eigenen wahren Natur. Kehren Sie dazu zurück. Vertraue. Es ist zu Hause.“
Mögen die Segnungen dieser Praktiken Ihre eigene innere Weisheit erwecken und Ihr Mitgefühl inspirieren. Und durch den Segen deines Herzens möge die Welt Frieden finden.
Diese Meditation ist eine von einer Vielzahl von Praktiken, die in Jack Kornfields „The Art of Forgiveness, Lovingkindness and Peace (Bantam Books)“ angeboten werden.
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