Frühere Erfahrungen mögen Sie denken lassen, dass der einzige Weg, um Hunger während einer Diät zu vermeiden, darin besteht, die Diät abzubrechen. Es ist wahr, dass Sie sich durch das Aufladen von Kalorien satt fühlen können. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, ein gesundes Gewicht zu erreichen, reicht es nicht aus, ein 12-Unzen-Steak oder zwei gehäufte Lasagne-Quadrate, gefolgt von einem doppelten Schokoladenbrownie und Eis, zu essen. Aber keine Sorge! Es gibt viele andere Lebensmittel, die Sie sättigen können, die Sie, wie das Sprichwort sagt, nicht sättigen.
Seit Jahrzehnten untersuchen Lebensmittelwissenschaftler den sogenannten „Sättigungsfaktor“ verschiedener Lebensmittel – wie lange ein bestimmtes Lebensmittel Sie satt macht und, was am wichtigsten ist, ob dieses Lebensmittel Sie davon abhält, beim nächsten Sitzen zu viel zu essen runter zu essen.
Mission erfüllt! Hunderte von Studien haben ergeben, dass bestimmte Lebensmittel – insbesondere solche mit hohem Protein-, Ballaststoff- und Wassergehalt – die Rechnung erfüllen. Einige dieser Studien haben sich sogar auf bestimmte Lebensmittel wie Eier, Nüsse und sogar Hummus konzentriert, die Ihnen helfen können, sich vom Tisch zu lösen und das Gefühl zu haben, Sie hätten genug.
Hungrig sein? Füllen Sie Ihre Speisekarte mit Lebensmitteln, die Sie satt machen! Stellen Sie sicher, dass diese 8 Bauchfüller auf Ihrer wöchentlichen Einkaufsliste stehen:
1. Bohnen
Eine Schüssel Chili- oder Navy-Bohnensuppe könnte Sie mehr sättigen als ein doppelter Cheeseburger. Eine Studie aus dem Jahr 2016, die in der Zeitschrift Food and Nutrition Research veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die eine proteinreiche Mahlzeit aus Hülsenfrüchten (Bohnen und Erbsen, die als Patty oder Veggie-Burger zubereitet wurden) aßen, danach weniger hungrig waren als beim Essen eine Mahlzeit auf Fleischbasis. Das Beste ist, dass die Freiwilligen drei Stunden nach dem Verzehr des vegetarischen Proteins bei der nächsten Mahlzeit etwa 12 bis 13 Prozent weniger aßen.
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Sie können sich auch bei uns eindecken Gelber Reis und schwarze Bohnen für eine einfache Hausmannskost-Mahlzeit mit flauschigem gelbem Reis, zarten schwarzen Bohnen und einer pikanten Mischung aus Tomaten, Zwiebeln und Gewürzen. Fügen Sie eine Portion gegrilltes Hähnchen und ein paar andere Zutaten hinzu, um ein köstliches und sättigendes Abendessen zu kreieren.
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2 Eier
Was, glauben Sie, würde Ihren Appetit mehr stillen: eine Ofenkartoffel oder ein Omelett? Wenn Sie Omelett erraten haben, gehen Sie zum Klassenleiter. Eine Studie aus dem Jahr 2011, die im International Journal of Food Sciences and Nutrition veröffentlicht wurde, verglich die umfangreichen Mittagessen. Sie fanden heraus, dass das Omelett die Studienteilnehmer mehr zufriedenstellte als die kohlenhydrathaltige Mahlzeit.
Wieso den? Eier enthalten sechs Gramm Protein, das oft als Standardreferenz verwendet wird, um Protein in anderen Lebensmitteln zu bewerten, sagt Northwestern Medicine. Sie sind auch ein vollständiges Protein, dh sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Wenn es um Gewichtsverlust geht, sättigen sie nicht nur besser als andere Lebensmittel, sondern können auch beim Muskelaufbau nach dem Training helfen – je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Aus diesem Grund gehören Eier zu unseren Lieblingsspeisen, um Sie schnell satt zu machen!
Genießen Sie Eier zum Mittagessen mit einer beliebten Vorspeise von Nutrisystem: The Gemüsefrittata! Mit 11 Gramm Protein und einer Mischung aus köstlichem Gemüse (Paprika, Zucchini und Spinat) enthält diese praktische Mittagsmahlzeit nur 120 Kalorien pro großzügiger Portion.
Sie können auch Ihre eigene Eierspeise mit einem gesunden Rezept von The Leaf Weight Loss Blog zubereiten! Die Süßkartoffel-Omelett mit schwarzen Bohnen kombiniert Eiweiß mit gekochten Süßkartoffeln, schwarzen Bohnen, Avocado, Koriander und Sriracha. Es hat nur 233 Kalorien und ist so sättigend, dass man es als „Frühstück zum Abendessen“ genießen kann.
3. Protein (mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und Gemüse)
Einer der großen Gewichtsverlustvorteile von Proteinen, sowohl auf tierischer als auch auf pflanzlicher Basis, besteht darin, dass es die Ausschüttung von Sättigungshormonen durch den Körper erhöht, sagt Nutrition & Metabolism. Dies sind die Darmchemikalien, die Ihnen sagen, dass Sie mit dem Essen aufhören sollen, weil Sie satt sind.
In einer Studie aus dem Jahr 2014, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, machte eine Gruppe adipöser Männer eine zweiwöchige pflanzliche Proteindiät und wechselte dann zu einer zweiwöchigen Diät mit hohem tierischem Proteingehalt. Sie verloren ungefähr gleich viel Gewicht und erlebten bei beiden Diäten das gleiche Maß an Sättigung. „Das Darmhormonprofil war bei den Diäten ähnlich, was darauf hindeutet, dass eine vegetarische Ernährung zur Appetitkontrolle während der Gewichtsabnahme genauso wirksam sein kann wie eine fleischbasierte Ernährung“, so die Forscher.
Beginnen Sie Ihren Tag mit 14 Gramm leckerem Protein! Die Putenwurst und Eiermuffin von Nutrisystem ist das perfekte Frühstück zum Mitnehmen für Ihren Gewichtsverlustplan.
Hähnchen kann eine der besten Wahlen für Ihre anderen Mahlzeiten sein. Es ist ein komplettes Protein mit weniger Fett und Kalorien als andere Fleischsorten, sagt das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA). Eine Hähnchenbrust ohne Haut hat nur 68 Kalorien mit 1,5 Gramm Fett in einer Portion von 2 Unzen.
Die Power Bowl mit Hühnchen und Edamame von Nutrisystem liefert 17 Gramm Protein für nur 240 Kalorien. Es besteht aus flammengebratenem Hühnchen, Edamame, Paprika und einem flauschigen Bett aus braunem Reis, Linsen und Farro. Wir werfen alles in unsere traditionelle Teriyaki-Sauce für eine diätfreundliche Dosis Geschmack.
Wenn Sie ein Fan der Salat-Wraps in einem landesweit beliebten asiatischen Restaurant sind, können Sie Ihre eigenen mit magerem Hühnchen, Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Wasserkastanien, Karotten und Ingwer zubereiten. Es ist genau richtig gewürzt und in einen knusprig-weichen Bibb-Salat gesteckt, für ein intelligentes und sättigendes Essen, das Sie satt machen wird. Holen Sie sich das Rezept hier! >
4. Nüsse und Nussbutter
Ja, Nüsse sind kalorienreiche Lebensmittel. Eine Unze (etwa eine Handvoll) Mandeln zum Beispiel entspricht etwa 160 Kalorien. Eine Studie von Wissenschaftlern des USDA Agricultural Research Service aus dem Jahr 2018 ergab jedoch, dass der menschliche Körper nicht all diese Kalorien verbraucht. Eine Unze Pistazien wird Ihnen zum Beispiel fast 162 Kalorien liefern – außer dass Ihrem Körper nur etwa 154 dieser Kalorien tatsächlich zur Verfügung stehen. Die Forscher fanden heraus, dass Mandeln 32 Prozent weniger Kalorien haben als auf dem Lebensmitteletikett und Walnüsse 39 Kalorien weniger als die 146 Kalorien auf dem Etikett haben, was sie zu großartigen Lebensmitteln macht, die Sie satt machen.
Sie können immer noch nicht viel essen, aber Sie werden es wahrscheinlich nicht wollen: Nüsse sind so sättigend, dass sie Ihnen helfen können, übermäßigen Genuss zu vermeiden. Laut einer Studie, die in Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care veröffentlicht wurde, „haben Nüsse eine gewisse sättigungsfördernde Wirkung, obwohl sie energiereich sind.“
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem leckeren nussigen Leckerbissen, unserem Bananen-Nuss-Oatmeal über Nacht aus Mandelmilch, Ahornsirup, Bananenscheiben und Stick-to-your-Ribs-Haferflocken.
Wenn Sie mehr als eine Handvoll Nüsse naschen möchten, probieren Sie dieses Bohnenkraut Tahini Perfekter Joghurt das schichtet griechischen Joghurt mit Tahini (Sesambutter), Zitronen-Meersalz und Pfeffer mit einem gebackenen Granola aus Hafer, Sesam, Pinienkernen und Knoblauchpulver. Es hat nur 215 Kalorien und kombiniert zwei andere Lebensmittel, die Sie satt machen (Nüsse und griechischer Joghurt), um durchzuhalten.
5. Griechischer Joghurt
Das Naschen selbst kann helfen, den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren. Aber die Auswahl des richtigen Snacks kann den Unterschied ausmachen. Versuchen Sie, Ihrem Abnehmmenü proteinreichen griechischen Joghurt hinzuzufügen!
In einer Studie aus dem Jahr 2013, die in der Zeitschrift Appetite veröffentlicht wurde, erlebten Frauen, die nachmittags eiweißarmen, mäßigen oder proteinreichen Joghurt naschen, alle einen Rückgang des Hungers. Diejenigen, die den proteinreichen Joghurt (nach griechischer Art, mit 24 Gramm Protein) zu sich nahmen, blieben jedoch länger satt und konnten sogar ihre nächste Mahlzeit länger hinauszögern als diejenigen, die die weniger proteinhaltigen Joghurts aßen. Und Kalorien spielten keine Rolle, um ihren Appetit zu zügeln – alle Joghurts hatten 160 Kalorien.
Kombinieren Sie griechischen Joghurt mit anderen Lebensmitteln, die Sie satt machen können! Probieren Sie unser Rezept für Chunky Monkey Perfect Yogurt. Es hat nur 205 Kalorien und ist in wenigen Minuten leicht zuzubereiten. Sie beginnen mit einer halben Tasse fettarmen griechischen Naturjoghurts, gemischt mit Erdnussbutterpulver und Honig. Mit Bananenscheiben und gehackten Erdnüssen schichten und mit Kakaonibs belegen.
6. Suppe
Studien haben gezeigt, dass Flüssigkeiten, auch kalorienreiche, im Allgemeinen ein Mangel an Sättigung sind. Sie machen uns nur nicht so satt wie eine herzhafte Mahlzeit.
Suppe ist das eine Ausnahme. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Suppen als Mahlzeit oder vor einer Mahlzeit den Hunger reduzieren und Ihren Appetit zügeln können, damit Sie bei der folgenden Mahlzeit weniger essen. In einer Studie, die in der Zeitschrift Physiology & Behavior veröffentlicht wurde, hatten Studienteilnehmer an den Tagen, an denen sie eine 300-Kalorien-Suppe zu sich nahmen, weniger Hunger und aßen weniger als an den Tagen, an denen sie ihre 300 Kalorien aus einem Getränk bezogen hatten.
Ihre Nutrisystem-Suppenauswahl ist reichlich und die meisten kombinieren andere sättigende Lebensmittel, um Ihren Appetit nach dem Essen unter Kontrolle zu bringen. Probier unser Hühnernudelsuppe, ein klassisches Komfortnahrungsmittel, das nur 110 Kalorien eintaktet, aber 10 Gramm Protein liefert.
7. Salate
Traditionell ist Salat die tragende Säule jedes Diätplans – egal ob Sie abnehmen oder Ihre Gesundheit verbessern möchten. Der nun von der wissenschaftlichen Forschung identifizierte Grund ist, dass Salate in der Regel ein hohes Volumen (übersetzt: viel Essen) haben, während sie kalorienarm sind. Tatsächlich ergab eine im Journal of the American Dietetic Association veröffentlichte Forschung, dass Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt dazu neigten, sättigender zu sein (was auch den Sättigungserfolg von Suppen teilweise erklären kann). In der Studie aßen Freiwillige, die vor einer Nudelmahlzeit einen kalorienarmen Salat aßen, bis zu 12% weniger Nudeln.
Eine der Erkenntnisse aus dieser Studie ist, dass das Hinzufügen von wasserreichen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst zu Ihren Mahlzeiten Ihnen helfen kann, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, während Sie – als Bonus – die Menge erhöhen, die Sie essen können, während Sie trotzdem bleiben. Spur. Mit anderen Worten, „wässrige“ Lebensmittel erfüllen den Wunsch eines jeden Diätassistenten, mehr und nicht weniger zu essen, um Gewicht zu verlieren, sagt ScienceDaily.
Bereiten Sie ein Gericht zu, das mit Lebensmitteln gefüllt ist, um Sie satt zu machen! Versuchen Sie, einen gesunden Flex-Mahlzeitsalat in Ihrem Nutrisystem-Plan zu erstellen. Kombinieren Sie eine Vielzahl von nicht stärkehaltigem Gemüse mit PowerFuels, SmartCarbs, Extras und Free Foods, um ein ausgewogenes und sättigendes Gericht zu kreieren. Erfahren Sie hier, wie Sie „den besten Salat aller Zeiten“ herstellen! > Dann probiere unsere Rezepte aus Salat der Grünen Göttin und Gebratener Rübensalat für einen herzhaften Salat, der wie eine Mahlzeit isst.
8. Hummus
Eine Studie vom August 2020, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass ein Nachmittagssnack mit Hummus, einem Aufstrich aus gekochten, pürierten Kichererbsen, Tahini (Sesambutter), Zitrone und Knoblauch, dazu führte, dass sich die Probanden der Studie so satt fühlten, dass sie sagen konnten nein zum Nachtisch später. Sie essen auch im Allgemeinen weniger. Hummus-Snacks hatten sogar bessere Blutzuckerprofile. Deinen Blutzucker vom Hoch- und Abtauchen fernzuhalten, ist eine weitere Möglichkeit, deinen Appetit zu zügeln.
Natürlich kannst du vorgefertigten Hummus leicht in deinem örtlichen Lebensmittelgeschäft finden. Es ist jedoch schnell, einfach und macht Spaß, es von Grund auf neu zu erstellen. Es hilft Ihnen auch, unnötige Zusatzstoffe zu vermeiden! Hausgemachter Hummus ist eines unserer beliebtesten gesunden Lebensmittel, das Sie satt macht. Probieren Sie unsere gesunden Rezepte unten aus!:
