Minute pro Minute verbrennt Herz-Kreislauf-Training Kalorien. Aus diesem Grund sind Gehen, Laufen und Radfahren so vertrauenswürdige Werkzeuge für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Dies ist auch der Grund, warum die Gruppe, die Cardio machte, mehr Gewicht verlor, als Wissenschaftler acht Monate lang 234 übergewichtige Menschen verfolgten. Die Gruppe, die Cardio-Training machte, verlor durchschnittlich 3,88 Pfund, während die Gruppe, die nur Krafttraining machte, tatsächlich etwa 2 Pfund zunahm (obwohl der Zuwachs Muskel war).1
Schlafen Sie jedoch nicht mit Kraft: Kombinieren Sie es mit Cardio und Sie erhalten noch bessere Fitnessergebnisse. Eine dritte Gruppe in derselben Studie machte beide Arten von Übungen und erntete die Belohnungen beider Übungen. Diese Gruppe verlor etwas weniger Gewicht – bei 3,59 Pfund weniger –, aber sie gewannen auch Muskeln. Muskelzuwächse wirken sich langfristig positiv auf die Gewichtsabnahme aus, da sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.1
Vorteile des Krafttrainings über den Muskelaufbau hinaus
Tatsächlich empfiehlt die American Heart Association Krafttraining, da es auch Ihre Herzfunktion verbessert, das Risiko von Herzerkrankungen senkt und Ihr „psychosoziales Wohlbefinden“ verbessert.2 Krafttraining kann auch Ihre kognitive Funktion, Ihre Arbeitsproduktivität und sogar Ihren Schlaf verbessern. Sie werden müde sein, nachdem Sie ins Fitnessstudio gegangen sind, aber Sie haben Energie, wenn Sie aufstehen; Klingt nach einer Win-Win-Situation, oder?
Krafttraining kann auch dabei helfen, eine Gewichtszunahme abzuwehren, sobald Sie Ihre Ziele erreicht haben: In einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass Männer, die 20 Minuten pro Tag mit Gewichten trainierten, weniger altersbedingte Bauchfettzunahmen hatten als andere Männer, die jeweils nur Cardio-Training machten Tag 3
Aber mit beruflichen Verpflichtungen, von dem Versuch, mit dem hektischen Zeitplan Ihrer Kinder Schritt zu halten, bis hin zur Erledigung von Hausarbeiten, können 20 Minuten eine Herausforderung sein! Machen wir es uns also so einfach wie möglich: Mit nur sechs einfachen Übungen ohne Ausrüstung können Sie Ihre empfohlenen zwei wöchentlichen Krafteinheiten absolvieren – und Ihren Verpflichtungen nachkommen und sogar ein wenig Zeit zum Streamen Ihrer Lieblingssendungen lassen.
Kraftsteigernde Workouts für Männer
Lernen Sie die Bewegungen im nächsten Abschnitt, und dann finden Sie drei Workouts, die Sie damit machen können, um Ihren ganzen Körper zu trainieren, basierend auf der Zeit, die Sie haben – egal ob Sie vier Minuten, 15 Minuten oder mehr als 30 Minuten übrig haben .
(Ein Hinweis: Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt!)
Diese sechs Übungen werden helfen, Ihren Ober- und Unterkörper, Ihren Kern, Ihr Gleichgewicht und mehr zu trainieren. Wenn Sie die Übung nicht wie beschrieben durchführen können, machen Sie sich keine Sorgen! Für fünf der Bewegungen haben wir einen kurzen Tipp hinzugefügt, um es einfacher zu machen, bis Sie für den vollständigen Chimichanga bereit sind. Und wenn einer der Züge zu einfach ist, haben wir Tipps hinzugefügt, um jeden auch etwas schwieriger zu machen.
Übung 1: Liegestütze
- Nehmen Sie eine klassische Liegestützposition ein, mit den Händen direkt unter Ihren Schultern, wobei Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
- Behalten Sie diese starre Körperlinie bei, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihre Brust zum Boden zu senken.
- Drücken Sie nach hinten, um zu beginnen und die gerade Körperlinie beizubehalten.
Machen Sie es sich einfacher: Beginnen Sie mit einem erhöhten Liegestütz. Legen Sie Ihre Hände auf die zweite oder dritte Stufe der Treppe. Alles andere ist gleich: Die Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein, dein Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Beugen Sie einfach Ihre Ellbogen, um Ihre Brust abzusenken, bis sie die Stufe (statt den Boden) berührt.
Um diese Bewegung noch einfacher zu machen, verwenden Sie eine höhere Stufe auf der Treppe, damit Ihre Hände noch höher liegen. Oder drücken Sie gegen die Wand.
Machen Sie es sich schwerer: Anstatt die Hände hochzuheben, heben Sie die Füße hoch: Stellen Sie Ihre Füße auf die Stufe und die Hände direkt unter den Schultern auf den Boden. Mache nun Liegestütze wie beschrieben.
Übung 2: Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht aus der Parallele.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um die Kniebeuge einzuleiten.
- Beugen Sie Ihre Knie, um nach unten zu gehen, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, halten Sie Ihre Brust oben und Ihr Gewicht auf den Fersen.
- Halten Sie das Gewicht Ihres Körpers in den Fersen und drücken Sie sich zurück in den Stand.
Machen Sie es sich leichter: Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Beginnen Sie mit dem Stuhl hinter Ihnen, mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen leicht aus der Parallelität herausgestreckt. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um die Kniebeuge einzuleiten, und kontrollieren Sie Ihren Abstieg, bis Sie sitzen. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie.
Machen Sie es sich schwerer: Gewicht hinzufügen! Halten Sie mit beiden Händen ein Milchkännchen vor die Brust, die Ellbogen eng zusammen und die Hände umfassen das Kännchen. In dieser Position sehen deine Unterarme wie ein Kelch aus. Führen Sie Kniebeugen mit dem Gewicht in dieser Position durch.
Übung 3: Rumänisches Kreuzheben mit Körpergewicht
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.
- Drücke deine Hüften nach hinten, als würdest du mit deinem Hintern eine Tür hinter dir öffnen. Dies startet das Hüftgelenk.
- Drücken Sie Ihre Hüften weiter nach hinten, sodass Ihr Rücken flach bleibt, bis er fast parallel zum Boden ist.
- Drücke deinen Hintern, um wieder zu stehen. Wiederholen.
Machen Sie es sich einfacher: Üben Sie einfach das Hüftgelenk. Stellen Sie sich vor, Sie halten Lebensmittel vor sich und müssen mit Ihrem Hintern eine Autotür hinter sich schließen. Stoßen Sie Ihren Hintern zurück, um „die Tür zu schließen“, und drücken Sie dann Ihren Hintern, um wieder aufzustehen.
Machen Sie es sich schwerer: Halten Sie mit verschränkten Armen ein Gewicht vor der Brust. Sie können ein schweres Buch verwenden oder, wenn Sie eines haben, eine Hantelscheibe oder Hantel.
Übung 4: Seitliches Step-Up
- Stellen Sie sich mit einer Treppe oder einem stabilen Stuhl zu Ihrer Rechten hin.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie es auf die Stufe oder den Stuhl.
- Stehen Sie auf der Treppe oder dem Stuhl, indem Sie durch Ihr rechtes Bein drücken, bis Ihr rechtes Knie gerade ist und Ihr linker Fuß auf Ihren rechten trifft.
- Treten Sie vorsichtig wieder nach unten. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf dieser Seite durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
Machen Sie es sich leichter: Führen Sie den Umzug mit einer niedrigeren Stufe oder einem niedrigeren Stuhl aus.
Machen Sie es sich schwerer: Verwenden Sie eine höhere Stufe oder einen höheren Stuhl oder erhöhen Sie das Gewicht: Halten Sie einige Dosen oder Milchkännchen in jeder Hand.
Übung 5: Wandstickup
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht von einer Wand weg, mit den Füßen etwa 15 cm von der Wand entfernt. Dein Kopf, dein oberer Rücken und dein Gesäß sollten alle Kontakt mit der Wand haben – und sie sollten während der gesamten Übung in Kontakt bleiben. Legen Sie Ihre Arme gerade nach oben, wobei die Handrücken, Ellbogen und Unterarme Kontakt mit der Wand haben.
- Schieben Sie nun Ihre Arme die Wand hinunter, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Hände, Unterarme und Schultern in Kontakt mit der Wand halten. Senken Sie weiter, bis Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihre Seiten kommen. (Sie sollten eine starke Kontraktion zwischen Ihren Schulterblättern spüren.)
- Machen Sie eine Pause und schieben Sie dann Ihre Arme wieder die Wand hinauf, bis Ihre Arme über Ihrem Kopf sind.
Machen Sie es sich schwerer: Wenn Sie Zugang zu Kraftmaschinen haben, verwenden Sie stattdessen die Latzugmaschine.
Übung 6: Bergsteiger
- Nehmen Sie die klassische Liegestützposition ein: Ihre Hände sollten direkt unter Ihren Schultern liegen, Ihr Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.
- Halten Sie diese Körperlinie und halten Sie Ihre Hüften parallel zum Boden, heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und beugen Sie Ihr Knie, so dass es zur Brust kommt.
- Bringen Sie Ihren rechten Fuß in die Ausgangsposition zurück und tauschen Sie ihn schnell gegen Ihr linkes Bein aus. Weiter abwechselnd.
Machen Sie es sich leichter: Führen Sie die Bewegung mit den Knien auf dem Boden aus, sodass Sie sich in einer Vierfüßlerposition befinden: Ihre Hände sollten direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften sein. Strecken Sie ein Bein auf seine volle Länge zurück und kehren Sie dann in die Vierfüßlerposition zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Machen Sie es sich schwerer: Anstatt ein Bein nach dem anderen zu machen, springen Sie mit beiden Füßen in die Hocke und springen dann zurück in die Liegestützposition. Wiederholen.
Krafttrainingsplan für Männer 1: Wenn Sie nur vier Minuten Zeit haben…
… machen Sie einen vierminütigen „Block“ dieser Übungen. Um jeden Block zu machen, führen Sie jede Übung 20 Sekunden lang aus, ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus und gehen Sie zur nächsten Übung über. Fahren Sie auf diese Weise fort – 20 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause – bis Sie alle sechs Bewegungen ausgeführt haben. Dies dauert vier Minuten und zählt als ein „Block“.
Ihr Ziel: Machen Sie so viele Blöcke, wie Sie Zeit haben, und zwar immer dann, wenn Sie vier Minuten mehr Zeit haben – während Ihr Kaffee brüht, das Auto im Winter warm wird oder während eines Ernährungssystem Mahlzeit heizt sich in der Mikrowelle auf. Wenn Sie etwas mehr Zeit haben – 20 Minuten während der Halbzeit eines Spiels, das Sie sich ansehen – machen Sie vier oder fünf Blöcke.
Krafttrainingsplan für Männer 2: Wenn Sie 15 Minuten Zeit haben…
… du machst eine Runde, um mit der Zeit stärker und fitter zu werden. Um dies zu tun, führen Sie jede Übung für sechs Wiederholungen durch und gehen Sie dann mit so wenig Pause wie möglich zur nächsten Übung über. Wenn Sie alle sechs Übungen beendet haben, beginnen Sie wieder mit Zug Nummer eins. Stellen Sie einen Timer auf 15 Minuten und gehen Sie durch diese Gruppe, bis der Summer ertönt, und ruhen Sie sich nach Bedarf aus.
Führe die Übungen für dieses Workout in dieser Reihenfolge aus:
- Kniebeugen mit Körpergewicht
- Hochdrücken
- Kreuzheben mit dem eigenen Körpergewicht
- Wandstickup
- Seitlicher Step-Up (Führen Sie in jeder Runde sechs Wiederholungen mit jedem Bein durch)
- Bergsteiger (Führen Sie in jeder Runde sechs Wiederholungen mit jedem Bein durch)
Sie machen also sechs Kniebeugen, dann sofort sechs Liegestütze, dann sechs Kreuzheben mit dem eigenen Körpergewicht … und so weiter. Beginnen Sie nach Ihren sechs Bergsteigern wieder mit den Kniebeugen und radeln Sie weiter, bis 15 Minuten um sind.
Ihr Ziel: Im Laufe der Zeit besteht das Ziel dieser 15-minütigen Sitzung darin, die „Arbeitskapazität“ aufzubauen, d. h. die Menge an Arbeit zu erhöhen, die Sie über einen bestimmten Zeitraum erledigen können. Es ist ein großartiges Maß für Ihre allgemeine Fitness. Behalten Sie also bei dieser Übung im Auge, wie viele Runden Sie in dem 15-Minuten-Zeitraum absolvieren. Versuchen Sie beim nächsten Mal, nur ein wenig mehr zu tun – und versuchen Sie weiterhin, die Menge zu erhöhen, die Sie in dieser Zeit erledigen können.
Krafttrainingsplan für Männer 3: Wenn Sie 30 Minuten oder mehr Zeit haben …
… einen zügigen, kraftaufbauenden Spaziergang machen. Egal, ob Sie in Ihrer Nachbarschaft, in einem örtlichen Park oder auf einem Wanderweg spazieren gehen, gehen Sie etwas flotter als Ihr normales Tempo. Betrachten Sie dies als einen kräftigeren „Fitness-Spaziergang“. Alle paar Minuten während des Gehens – vielleicht alle drei Minuten, alle fünf Minuten oder ein anderes Zeitintervall, das Sie wählen – stoppen Sie das Gehen für eine Minute, um zwei der sechs Übungen für zwei Sätze mit sechs Wiederholungen durchzuführen.
Wenn Sie also Fünf-Minuten-Intervalle wählen, gehen Sie fünf Minuten und halten Sie dann an. Dann machst du sechs Kniebeugen, sechs Liegestütze, sechs weitere Kniebeugen und sechs weitere Liegestütze. Gehen Sie weitere fünf Minuten und wiederholen Sie dies dann mit dem Kreuzheben mit dem eigenen Körpergewicht und dem Bergsteiger. Gehen Sie noch fünf weitere Schritte, dann machen Sie dasselbe mit dem seitlichen Step-up und dem Stickup. Fahren Sie damit fort, bis Ihr Spaziergang zu Ende ist.
Ihr Ziel: Behalten Sie dieses zügige Tempo bei und arbeiten Sie auf diese Weise auf 150 Minuten moderates Gehen pro Woche hin – das ist das vom Centers for Disease Control and Prevention empfohlene wöchentliche Cardiotraining – eine Menge, die Ihr Risiko eines frühen Todes um über 30 Prozent reduziert!4
*Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen.
Quellen:
- https://www.sciencedaily.com/releases/2012/12/121215151506.htm
- http://circ.ahajournals.org/content/101/7/828
- https://news.harvard.edu/gazette/story/2014/12/using-weights-to-target-belly-fat/
- https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
